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健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办

2019-11-24 18:03:17      访问量:1336

图纸:雷雨珠

编者按:没有明确的健身方法,但健身是一门科学。以下是健身中“你可能不知道,但你情不自禁地知道”的知识点。

客户北京,9月13日(李和)上一期,我们谈到了如何根据你的身材进行有针对性的减肥训练。然而,在收到的反馈中,“拉仇恨”的反应有些明显。然而,仍有必要以“治病救人”的心态满足这位热心读者的“不合理要求”。因此,这个问题的主题是:如果我一直不胖该怎么办?

俗话说,每个家庭都有难学的一课。有些人因为“扔肉”而头疼,而另一些人因为体重增加而“心情不好”,不管是为了健身和锻炼肌肉,还是仅仅希望身体更圆。

此外,过度消瘦,像肥胖一样,是不健康的。瘦人不仅容易疲劳、体力差,而且抵抗力低、免疫力差,容易患各种疾病。

图纸:雷雨珠

然而,为了让一些“不知情”的人正确认识自己,不管你是否需要增加体重,你可以简单地测试一下自己。根据世卫组织计算正常体重的公式:

男性标准体重(公斤)=(身高cm-80)×70%

女性标准体重(公斤)=(身高cm-70)×60%

在此基础上,10%的波动是正常体重,低于这个数字的10%~20%是体重不足,需要增加体重。然而,从“吃”的角度来看,只有一个指导原则:创造热量过剩。

图纸:雷雨珠

说到卡路里过剩,首先你需要知道你每天的基础卡路里消耗量。同样,它可以通过计算来量化。

第一步是计算你的基础代谢率(卡路里)。这里有一个中国人的特殊公式,那就是毛德勤公式。

男性-48.5×体重(公斤)+2954.4/4.184

女性-41.9×体重(公斤)+2869.1/4.184

图纸:雷雨珠

之后,你可以使用获得的基础代谢率来计算你每天正常的总卡路里消耗量。然而,总热量消耗(大卡)的计算需要基本代谢率×一个活动因子来对不同人群进行分类。

具体活动因素如下:

图纸:雷雨珠

获得结果后,你会知道你身体一天总卡路里消耗量的大致情况。至于科学体重增加或肌肉增加,你需要做的是确保你每天消耗的能量高于你的总卡路里消耗量。

一些常见成分的热量含量如下:

图纸:雷雨珠

对于总是吃不胖的“不幸群体”,这里有9条建议:

(1)不要“变脏增重”,也就是说,不要吃垃圾食品,这将使你的内分泌失调和饮食失衡成为一个不健康的胖子。

(2)根据自己的情况,决定一日三餐还是少吃多吃。如果你胃口好,吃了很多食物,你可以一天吃三顿饭。相反,对于食欲不振、需要增加体重的人来说,每天6-8餐是一个合理的选择。

图纸:雷雨珠

(3)尽量选择能看到配料真实颜色的清淡加工食品、罐头食品等,并尽可能放弃。

(4)多喝水。“多喝热水”的普遍真理也适用于此。然而,如果你是那种极度不能忍受体重增加的人,你可以选择含糖饮料来代替它们来增加肌肉。如果没有,你可以继续喝水。但是,不要随意选择液体能量作为替代品。

图纸:雷雨珠

(5)定期补充蛋白质。许多人在这个问题上有错误的想法。许多人认为四小时内补充二级蛋白质会影响吸收效果。事实上,只需要确保你能在上床睡觉前完成规定的摄入量,但是一次全部吃显然是不合理的。

(6)安排碳水化合物摄入的时间。尤其是淀粉碳水化合物。

(7)做饮食记录。这是极其重要的。如果数据没有量化,一些体重增加困难的家庭很难获得大量过剩的卡路里。因此,录音是一个极其重要的环节。

图纸:雷雨珠

(8)每周测量你的体重和周长,并及时修改计划。

(9)不能吃、喝。你可以选择一些高糖含量的水果混合酸奶或蛋白粉。这便于携带,比直接食用更方便。(结束)

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